UD Vertebrín

UD: MI ESPALDA Y YO (VERTEBRÍN)


Continuando en la línea de fomento de los hábitos saludables aparece vertebrín, unriesgos-para-la-salud-001 personaje que va en contra de la postura correcta. Habrá que vencerlo de 3 formas:

  1. Hábitos posturales: adoptando hábitos posturales adecuados en distintas situaciones de clase y diarias.
  2. Flexibilidad: de músculos que influyen en la postura, como los isquios.
  3. Fuerza: de la musculatura de la postura.

También habrá que prestar especial atención a la higiene personal, aseándome tras la práctica de ejercicio, y conociendo las rutinas básicas de higiene.

Mi Columna Vertebral

El cuidado de la ESPALDA es lo más importante para mi salud postural. Así, tendré que respetar sus curvaturas naturales y prestar especial atención a los movimientos realizados para no dañar la columna vertebral.

¿Qué es la columna vertebral? 

Se trata del eje esquelético del ser humano, es flexible y está compuesta por pequeños huesos (33 vértebras) que la dotan de gran resistencia. La columna vertebral se prolonga desde la cabeza hasta la pelvis, diviéndose en 5 partes: 

Cervical (7 vértebras), Dorsal (12 vértebras), Lumbar (5 vértebras), Sacra (5 sacras), Coxis 

columna

En este link, tenemos el Juego de la Columna, al que jugaremos en las clases de EF, para demostrar los conocimientos sobre estiramientos, fortalecimiento y movimiento de la musculatura de la postura.

Hábitos Posturales

Las posturas que más adoptamos durante un día son: estar sentado, acostado, de pie, portar objetos o llevar la mochila al cole. Comenzaremos por la primera:

  • Sentado: es la postura que más adoptamos a diario, debemos sentarnos rectos, con hombros relajados, brazos cercanos al cuerpo, respetando la curvatura lumbar, y con los pies apoyados en el suelo.
  • Acostado: para dormir, también existen algunas posturas mejores que otras. Así, elegiremos en primer lugar dormir de lado, después boca arriba y en último lugar (la menos recomendada), boca abajo.
  • Cargando objetos: cuando tengo que coger un objeto pesado del suelo, no debo de flexionar la espalda para levantarlo; en su lugar, tengo que situarme junto al objeto, semiflexionar las rodillas, cogerlo y utilizar la extensión de las piernas para elevarlo.
  • Portando objetos: cuando tenga que llevar un objeto de un lado a otro, lo debo sujetar con ambas manos y ceñido al cuerpo. Si tengo que prolongar el tiempo de marcha, utilizaré una bolsa o mochila.

Otro movimiento que realizamos a diario, es llevar la mochila al cole, por ello tenemos que tener en cuenta algunos consejos para transportar peso con una postura adecuada. Veamos el siguiente póster.

infografia-mochila-001

Por último, en este link, podréis jugar a echar cosas a la mochila y ver si lleváis el peso adecuado.

Flexibilidad

Para tener una buena postura, también es necesario tener una correcta flexibilidad. ¿Conocéis qué musculatura es más importante estirar? Se trata de los ISQUIOSurales. Los músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo. Estos influyen en la postura si man-909292_640están acortados, ya que la pelvis suele bascular hacia atrás y provocar alteraciones en las curvaturas de la columna vertebral.

yoga-37267_640Para estirarlos y con ello hacerlos más flexibles, podemos hacerlo de pie y sentados. Siempre tendremos que respetar nuestra curvatura lumbar, intentando no curvarla cuando generamos tensión en los isquiosurales.

Fuerza 

Tras ver la importancia de los hábitos posturales y de la flexibilidad para nuestra postura, veamos la influencia de la fuerza. Hay ciertos músculos que influyen de forma danatomy-820792_640irecta en nuestra postura y por ello hay que tenerlos fortalecidos, ¿cuáles son? Veamos:

  • Musculatura Abdominal.
  • Músculos Oblícuos del abdomen.
  • Musculatura Lumbar (espalda baja).

sport-1014059_640Para fortalecer esa musculatura tenemos diversos ejercicios, recordad que los más seguros eran el “bridge” para abdominal, el puente lateral para oblícuos y la elevación de pelvis desde acostado en el suelo con rodillas flexionadas, para lumbar.

Higiene Personal 

Dentro de la Higiene Personal, debemos incluir algunas medidas que debemos realizar en casa para estar más saludables y libres de enfermedades, y las realizadas tras la sesión de EF, cuando nos aseamos al terminar.

En ese vídeo podréis ver los consejos de higiene personal diaria:

Por tanto, si hacemos caso a Grillo, deberemos realizar diariamente lo siguiente:

  • Ducharme.
  • Lavarme la cara al levantarme.
  • Lavarme las manos antes de comer y cuando voy al baño.
  • Ponerme ropa limpia después de ducharme.
  • Cepillarme los dientes tras cada comida.

Por último, pinchar en el siguiente LINK para realizar unas preguntas sobre Vertebrín.

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